Калькулятор калорий и КБЖУ

Женщине 30 лет с ростом 165 см и весом 65 кг при 1–3 тренировках в неделю нужно 1 884 ккал, чтобы вес не менялся. В 50 лет при том же росте и весе нужно 1 747 ккал, потому что с возрастом обмен замедляется. Свою норму покажет калькулятор, а примерную можно найти в таблице на этой странице.

Мужчине 30 лет с ростом 178 см и весом 80 кг при средней активности нужно 2 430 ккал в день, а для похудения 1 993 ккал. В 50 лет норма на поддержание веса снижается до 2 293 ккал.

На 18 % меньше, чем тратишь за день. Женщине 30 лет, 165 см и 70 кг при средней активности это 1 601 ккал вместо 1 953, и до 65 кг она дойдёт примерно за 16 недель. Ниже базового обмена калькулятор норму не опускает: это уже не дефицит, а нехватка энергии на работу организма.

Сначала калории: базовый обмен по формуле Миффлина и Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности, с поправкой на цель. Потом белок: 1,2 г на килограмм веса, а при похудении и наборе 1,5 г, чтобы сохранить мышцы. Жирам остаётся не меньше 20 % калорий, всё остальное углеводы. Калькулятор выше делает это сам и показывает граммы.

Это формула базового обмена, то есть калорий, которые тело тратит в покое. Её опубликовали в 1990 году, и среди простых формул она считается самой точной. Для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин вместо −161 ставится +5. Результат умножают на активность: 1,2 при сидячей работе, 1,375 при 1–3 тренировках в неделю, 1,725 при тренировках почти каждый день.

Когда вес держится, 1,2 г на килограмм, а при похудении и наборе 1,5 г. Женщине весом 65 кг это 82 и 100 г в день, мужчине весом 80 кг 114 и 139 г.

Калькулятор считает норму с 14 лет. До 16 лет он не урезает калории больше чем на 10 %, потому что тело ещё растёт, а до 18 лет не показывает дату, к которой можно прийти к весу. Если вес ниже нормы, дефицита калькулятор не ставит совсем. Худеть подростку лучше вместе с врачом.

Записывать еду в дневник. В дневнике perek.us это можно сделать фото, текстом или голосом: он посчитает калории и БЖУ, сложит день и покажет, сколько осталось до нормы. Калорийность продуктов и меню сетей есть в справочнике perek.us.