perek.us Вести дневник

Калькулятор дефицита калорий

Для похудения хватает дефицита около 18 % от расхода: женщине 30 лет с ростом 165 см и весом 70 кг при 1–3 тренировках в неделю это 1 601 ккал в день вместо 1 953, минус 352 ккал и около 0,3 кг в неделю.

Дефицит калорий бесплатно
Активность

Без регистрации · формула Миффлина и Сан Жеора

  • Сколько есть, чтобы худетьКалории на день с дефицитом
  • Дефицит в килокалорияхРазница между расходом и нормой
  • Дату, когда придёшь к целиИ сколько килограммов уходит за неделю
  • Белки, жиры и углеводыЧтобы на дефиците не терять мышцы

Как считается дефицит калорий

Дефицит калорий значит, что за день ты съедаешь меньше, чем тратит тело. Калькулятор считает расход и отнимает от него 18 %.

Женщина 30 лет, 165 см, 70 кг, 1–3 тренировки в неделю

  1. Расход за день1 953 ккал
  2. Дефицит, −18 %352 ккал
  3. Норма для похудения1 601 ккал

Около 0,3 кг в неделю, до 65 кг примерно за 16 недель

  • Не ниже базового обменаДаже при сидячей работе норма для похудения не опускается ниже калорий, которые тело тратит в покое.
  • Без дефицита при малом весеЕсли вес уже ниже нормы, калькулятор считает норму на поддержание и поднимает белок.
  • Бережно до 16 летПодросткам дефицит не больше 10 %: тело ещё растёт, и сильное урезание отнимает у роста.

Какой дефицит выбрать

Та же женщина, три разных дефицита. Чем он больше, тем быстрее уходит вес, но тем труднее его держать.

  • Мягкий, 10 % 1 758 ккал в день минус 195 ккал, около 0,2 кг в неделю Медленно, зато почти без голода. Такой дефицит калькулятор ставит подросткам до 16 лет.
  • Как в калькуляторе, 18 % 1 601 ккал в день минус 352 ккал, около 0,3 кг в неделю Заметно на весах уже через месяц, и такой режим можно держать месяцами.
  • Большой, 30 % 1 367 ккал в день минус 586 ккал, около 0,5 кг в неделю Быстрее на бумаге, но голод сильнее, срывы чаще, и вместе с жиром уходит больше мышц.

Дефицит и скорость похудения

В килограмме жира примерно 7 700 ккал. Отсюда сколько уходит при разном дефиците в день, если держать его без перерывов.

Сколько килограммов уходит при дефиците калорий
Дефицит в деньЗа неделюЗа месяцМинус 5 кг
200 ккал0,2 кг0,8 кг28 недель
300 ккал0,3 кг1,2 кг18 недель
400 ккал0,4 кг1,6 кг14 недель
500 ккал0,5 кг1,9 кг11 недель
750 ккал0,7 кг2,9 кг7 недель
1 000 ккал0,9 кг3,9 кг6 недель

Дефицит больше 500 ккал многим женщинам не поставить без нормы ниже базового обмена, а ниже него калькулятор не опускает. В первые дни вес уходит быстрее: вместе с жиром уходит вода.

Дефицит калорий по весу: таблица

Для 30 лет при 1–3 тренировках в неделю. Расход, норма для похудения, дефицит в день и сколько это килограммов в неделю.

Дефицит калорий для женщин ростом 165 см
ВесРасходНормаДефицит
60 кг1 8151 4893260,3 кг/нед
65 кг1 8841 5453390,3 кг/нед
70 кг1 9531 6013520,3 кг/нед
75 кг2 0221 6583640,3 кг/нед
80 кг2 0901 7143760,3 кг/нед
90 кг2 2281 8274010,4 кг/нед
100 кг2 3651 9404250,4 кг/нед
Дефицит калорий для мужчин ростом 178 см
ВесРасходНормаДефицит
70 кг2 2931 8804130,4 кг/нед
80 кг2 4301 9934370,4 кг/нед
90 кг2 5682 1064620,4 кг/нед
100 кг2 7052 2184870,4 кг/нед
110 кг2 8432 3315120,5 кг/нед
120 кг2 9802 4445360,5 кг/нед

Все числа в килокалориях в день. Рост, возраст и активность у всех разные, поэтому свой дефицит точнее посчитает калькулятор.

Вопросы

Как рассчитать дефицит калорий для похудения?

Сначала расход за день: базовый обмен по формуле Миффлина и Сан Жеора, умноженный на активность. Потом отнять 18 %. Женщине 30 лет, 165 см и 70 кг при 1–3 тренировках в неделю расход 1 953 ккал, норма для похудения 1 601 ккал, дефицит 352 ккал в день. Калькулятор выше считает это сам.

Какой дефицит калорий нужен, чтобы похудеть?

Обычно 18 % от расхода, это несколько сотен килокалорий в день. Такой дефицит даёт около 0,3 кг в неделю и не заставляет голодать. Ниже базового обмена калькулятор норму не опускает, а при весе ниже нормы дефицит не ставит совсем.

Сколько можно похудеть на дефиците 500 ккал в день?

Около 0,5 кг в неделю и 1,9 кг в месяц: в килограмме жира примерно 7 700 ккал. В первые дни вес уходит быстрее за счёт воды, потом темп выравнивается.

Какой дефицит калорий для женщины?

Те же 18 % от расхода, но расход у женщин меньше. При весе 70 кг это 1 601 ккал в день вместо 1 953, а мужчине 80 кг нужно 1 993 ккал вместо 2 430. Таблица для женщин и мужчин разного веса есть на этой странице.

Почему на дефиците калорий не уходит вес?

Чаще всего калорий на деле больше, чем кажется: масло, соусы, напитки и перекусы на ходу легко забыть. Ещё вода: она держится днями и прячет потерю жира. И расход падает вместе с весом: у женщины из примера после минус 5 кг он меньше на 69 ккал в день, и норму стоит пересчитать.

Можно ли похудеть без дефицита калорий?

Нет: жир уходит, только когда тело тратит больше, чем получает. Дефицит можно создать едой, движением или и тем и другим, но без него вес не снизится, даже на самой правильной еде.

Как держать дефицит калорий каждый день?

Записывать еду. В дневнике perek.us это можно сделать фото, текстом или голосом: он посчитает калории каждого приёма, сложит день и покажет, сколько осталось до нормы, чтобы дефицит не превратился в перебор.

Что дальше

Дефицит держится, когда еда посчитана

Сфотографируй тарелку или напиши, что съел. perek.us посчитает калории и покажет, сколько осталось до нормы на сегодня.

Посчитать по фото