Сколько белка нужно в день

Белка нужно 1,8 г на килограмм сухой массы тела, а при похудении 2,2 г: женщине 30 лет с ростом 165 см и весом 65 кг это 82 г в день, а для похудения 100 г. Свою норму посчитает калькулятор.

Норма белка бесплатно

Возраст лет Рост см Вес кг

Активность

Цель

Без регистрации · формула Миффлина и Сан Жеора

Белок на день в граммахДля похудения, поддержания или набора веса
Сколько это на килограммЧтобы сравнить с советами тренера или врача
Калории, жиры и углеводыВся норма дня, а не только белок
Дату, когда придёшь к целиЕсли худеешь или набираешь вес

Как считается норма белка

Белок нужен мышцам и органам, а не жиру. Поэтому калькулятор считает его не на весь вес, а на сухую массу тела: вес без жира.

Доля жира Её прикидывает формула Дойренберга по индексу массы тела, возрасту и полу. Замер состава тела, если он есть в дневнике, точнее прикидки
Сухая масса Вес минус жир. У женщины 165 см и 65 кг жира около 30 %, и сухая масса около 45 кг
3 Умножить на цель Сколько граммов белка на килограмм сухой массы
- Держать вес× 1,8
- Похудеть или набрать× 2,2

Почему не на весь вес

Та же женщина при весе 95 кг: жира около 43 %, сухая масса 54 кг, и для похудения ей нужно 118 г белка
Если считать на весь вес, вышло бы 209 г: столько белка не нужно, а углеводам почти не остаётся места
Калькулятор держит белок от 0,8 до 2,5 г на килограмм веса и не больше 40 % калорий дня

Норма белка в день: таблица по весу

Для 30 лет. В каждой клетке граммы белка в день и сколько это на килограмм веса.

Женщины, рост 165 см Мужчины, рост 178 см

Норма белка в день для женщин ростом 165 см
Вес	Держать вес	Похудеть
50 кг	69 г1,4 г/кг	84 г1,7 г/кг
55 кг	74 г1,3 г/кг	90 г1,6 г/кг
60 кг	78 г1,3 г/кг	95 г1,6 г/кг
65 кг	82 г1,3 г/кг	100 г1,5 г/кг
70 кг	85 г1,2 г/кг	104 г1,5 г/кг
80 кг	91 г1,1 г/кг	111 г1,4 г/кг
90 кг	95 г1,1 г/кг	116 г1,3 г/кг
100 кг	98 г1 г/кг	120 г1,2 г/кг

Норма белка в день для мужчин ростом 178 см
Вес	Держать вес	Похудеть
60 кг	94 г1,6 г/кг	114 г1,9 г/кг
70 кг	104 г1,5 г/кг	127 г1,8 г/кг
80 кг	114 г1,4 г/кг	139 г1,7 г/кг
90 кг	122 г1,4 г/кг	149 г1,7 г/кг
100 кг	129 г1,3 г/кг	157 г1,6 г/кг
110 кг	134 г1,2 г/кг	164 г1,5 г/кг

Чем больше вес, тем меньше белка на каждый килограмм: лишний вес почти весь приходится на жир. Свою норму точнее посчитает калькулятор.

Сколько белка в обычной порции

Числа из справочника perek.us. Рядом калории: белок из мяса и из орехов обходится по калориям очень по-разному.

Белок и калории в порции продуктов
Продукт	Порция	Белок	Калории
Куриная грудка варёная	150 г	44 г	226 ккал
Грудка индейки запечённая	150 г	44 г	204 ккал
Тунец в собственном соку	банка без жидкости	42 г	191 ккал
Треска запечённая	филе, 180 г	41 г	189 ккал
Говядина варёная	100 г	34 г	201 ккал
Креветки варёные	100 г	24 г	99 ккал
Йогурт греческий 2 %	баночка, 200 г	20 г	146 ккал
Чечевица варёная	200 г	18 г	232 ккал
Нут варёный	200 г	18 г	328 ккал
Зернёный творог	150 г	17 г	147 ккал
Яйцо куриное варёное	2 яйца	13 г	164 ккал
Арахис	горсть, 30 г	8 г	170 ккал
Молоко 2 %	стакан	8 г	125 ккал
Сыр гауда	2 ломтика	7 г	107 ккал
Гречка варёная	200 г	7 г	184 ккал

Больше продуктов в таблице продукты, богатые белком.

Как добрать норму белка за день

Женщине из примера для похудения нужно 100 г. Проще всего, когда белок есть в каждом приёме пищи, а не в одном ужине. Вот день из обычных продуктов без протеина.

Завтрак
- 2 яйца13 г
- 150 г зернёного творога17 г
30 г белка
Обед
- 100 г куриной грудки29 г
- 200 г гречки7 г
36 г белка
Перекус
- греческий йогурт, 200 г20 г
20 г белка
Ужин
- 200 г чечевицы18 г
18 г белка

Итого 104 г белка за день

Вопросы

Сколько белка нужно в день женщине?

Женщине 30 лет с ростом 165 см и весом 65 кг нужно 82 г белка в день, чтобы вес держался, и 100 г, если она худеет. Это 1,3 и 1,5 г на килограмм веса. В 50 лет при тех же росте и весе норма 76 г: с возрастом сухой массы меньше.

Сколько белка нужно в день мужчине?

Мужчине 30 лет с ростом 178 см и весом 80 кг нужно 114 г белка в день, а при похудении и наборе массы 139 г. У мужчин при том же весе больше мышц, поэтому и белка нужно больше.

Сколько белка нужно в день для похудения?

2,2 г на килограмм сухой массы вместо 1,8 г. На дефиците калорий тело тратит не только жир, но и мышцы, а белок их бережёт и дольше держит сытость. Женщине 65 кг это 100 г в день вместо 82 г.

Сколько грамм белка нужно на килограмм веса?

При обычном весе около 1,3 г на килограмм, а при похудении 1,5 г. С лишним весом на килограмм выходит меньше: жиру белок не нужен, поэтому калькулятор считает белок на сухую массу. Меньше 0,8 г и больше 2,5 г на килограмм веса он не ставит.

Сколько белка нужно подростку в день?

Девушке 15 лет с ростом 160 см и весом 50 кг нужно около 72 г белка в день. Калькулятор считает норму с 14 лет. Дефицит калорий подросткам он урезает, а белок оставляет: тело растёт, и белок нужен на рост.

Сколько белка в яйце и в куриной грудке?

В одном яйце С1 около 6,7 г белка, в 100 г варёной куриной грудки 29 г. Чтобы добрать 100 г за день, белок нужен в каждом приёме пищи: таблица порций и пример дня есть на этой странице.

Можно ли съесть слишком много белка?

Калькулятор не ставит больше 2,5 г белка на килограмм веса и больше 40 % калорий дня. При болезнях почек норму белка назначает врач, а не калькулятор.

Как посчитать, сколько белка я съел за день?

Записывать еду в дневник. В дневнике perek.us это можно сделать фото, текстом или голосом: он посчитает белок, жиры, углеводы и калории каждого приёма и покажет, сколько белка осталось добрать до нормы.

Что дальше

Норма есть, осталось добрать белок

Сфотографируй тарелку или напиши, что съел. perek.us посчитает белок, жиры и углеводы и покажет, сколько белка осталось до нормы.

Посчитать по фото