Калькулятор процента жира в организме
Процент жира считают по обхватам шеи, талии и бёдер или по росту и весу. У женщины 30 лет с ростом 165 см, весом 65 кг и талией 74 см выходит около 28,4 % жира: это норма для её возраста.
Норма ориентир для твоего пола и возраста:
- Сухая масса, кг0
- Жир, кг0
- Индекс FFMI0
- Индекс массы тела0
Оценка по обхватам, формула US Navy. Погрешность около 3–4 %
Оценка по росту, весу и возрасту, формула Дойренберга. Погрешность около 4–5 %, обхваты дадут точнее
Сухая масса по твоему проценту жира
Обхваты сохранятся в дневнике, и норма белка посчитается на эту сухую массу
Сохранить в дневник Бесплатно, в браузере, без регистрацииУдобнее в мессенджере: MAX или Telegram
Нажимая кнопку, ты принимаешь оферту и политику обработки данных.
- Процент жираПо обхватам или по росту и весу, если нет сантиметра
- Норма для тебяС учётом пола и возраста, а не одна цифра на всех
- Килограммы жираИ сколько весит всё остальное: мышцы, кости, вода
- Белок на сухую массуДневник посчитает норму по этим же обхватам
Как измерить обхваты
Нужен мягкий сантиметр. Формула чувствительна к талии: лишние 2 см дают от 1 до 1,5 % жира.
- ШеяЧуть ниже кадыка, сантиметр идёт немного вниз к передней части шеи
- ТалияМужчинам на уровне пупка, женщинам в самом узком месте. На выдохе, живот не втягивать
- БёдраТолько женщинам: по самой выступающей части ягодиц, стопы вместе
- КогдаУтром до еды, сантиметр прилегает, но не врезается. Каждый обхват дважды и взять среднее
Норма процента жира для женщин и мужчин
Ориентиры по возрасту из исследования Галлахера (2000). С годами норма сдвигается вверх. До 20 лет ориентир тот же, что в 20–39.
| Возраст | Ниже нормы | Норма | Выше нормы | Высокий |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 лет | меньше 21 % | 21–33 % | 33–39 % | больше 39 % |
| 40–59 лет | меньше 23 % | 23–34 % | 34–40 % | больше 40 % |
| 60 лет и старше | меньше 24 % | 24–36 % | 36–42 % | больше 42 % |
| Возраст | Ниже нормы | Норма | Выше нормы | Высокий |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 лет | меньше 8 % | 8–20 % | 20–25 % | больше 25 % |
| 40–59 лет | меньше 11 % | 11–22 % | 22–28 % | больше 28 % |
| 60 лет и старше | меньше 13 % | 13–25 % | 25–30 % | больше 30 % |
У спортсменов жира бывает меньше нормы, и это не болезнь, если цикл и самочувствие в порядке. Слишком мало жира так же вредно, как слишком много.
Пример: два способа на одних людях
Формула по росту и весу видит только ИМТ. Обхват талии показывает, где лежит жир, поэтому способы расходятся.
-
Женщина 30 лет, 165 см, 65 кг
Шея 32 см, талия 74 см, бёдра 98 см
- По обхватам28,4 %
- По росту и весу30,2 %
- Жир и сухая масса18,5 и 46,5 кг
-
Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг
Шея 38 см, талия 86 см
- По обхватам17,2 %
- По росту и весу21 %
- Жир и сухая масса13,8 и 66,2 кг
Как ещё узнать процент жира
Формулы, по которым считает калькулятор
US Navy (Ходжон и Беккет, 1984). Мужчинам: 495 / (1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост)) − 450. Женщинам: 495 / (1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,221 × lg(рост)) − 450. Всё в сантиметрах.
Дойренберг (1991): жир = 1,2 × ИМТ + 0,23 × возраст − 10,8 × (1 у мужчин, 0 у женщин) − 5,4. До 18 лет своя формула с другими множителями.
По этим же формулам дневник perek.us считает сухую массу, а от неё норму белка. Поэтому цифра здесь и в дневнике одна и та же.
Вопросы
Какой процент жира норма для женщин?
В 20–39 лет норма от 21 до 33 %, в 40–59 лет от 23 до 34 %. Женщинам жира нужно больше, чем мужчинам: часть его работает на гормоны. Ниже нижней границы жира мало для здоровья.
Какой процент жира норма для мужчин?
В 20–39 лет от 8 до 20 %, с возрастом норма сдвигается вверх на несколько процентов. Рельеф пресса обычно виден примерно при 10–12 %.
Как узнать процент жира в организме дома?
Измерить сантиметром шею, талию и, если ты женщина, бёдра, и ввести их в калькулятор вместе с ростом. Это формула US Navy, по ней оценивают состав тела военных в США. Погрешность около 3–4 %.
Как рассчитать процент жира по росту и весу?
По формуле Дойренберга: она берёт индекс массы тела, возраст и пол. Мужчине 30 лет с ростом 178 см и весом 80 кг она даёт около 21 %, а по обхватам у него выходит 17,2 %. Мерить обхваты точнее.
Почему по обхватам и по ИМТ выходит разное?
Формула по ИМТ видит только рост и вес и считает всех людей одного веса одинаковыми. Если мышц больше среднего, она завысит жир, если меньше, занизит. Обхват талии показывает, где лежит жир, поэтому оценка ближе.
Насколько точен калькулятор процента жира?
По обхватам ошибается в среднем на 3–4 %, по росту и весу на 4–5 %. Для медицинского заключения нужен аппарат, а для того, чтобы видеть, уходит ли жир, хватает одного способа раз в 2–4 недели.
Сколько килограммов жира у меня?
Вес, умноженный на процент жира. У женщины из примера 65 кг и 28,4 %, то есть около 18,5 кг жира и 46,5 кг всего остального: мышц, костей, органов и воды. Калькулятор покажет оба числа.
Как снизить процент жира?
Есть немного меньше, чем тратишь, и есть достаточно белка, чтобы на дефиците уходил жир, а не мышцы. Норму калорий и белка посчитает дневник perek.us, а записывать еду можно фото, текстом или голосом.
Что дальше
Процент жира меняет еда
Сфотографируй тарелку или напиши, что было в ней. perek.us посчитает калории и белок и покажет, сколько осталось до нормы.